slide top

LIVERESULTS  Sprint |  Olympic |  Aquabike 

 

diatrofi agona  

#3athlontips

26.02.2019

By Minas Malatos 

 

Μόλις λίγες ημέρες μας χωρίζουν από τον πρώτο αγώνα της χρονιάς και στο επόμενο άρθρο θα σε βοηθήσουμε να τρέξεις με τον καλύτερο τρόπο και να τερματίσεις με ασφάλεια!

Ημέρα πριν τον αγώνα:

Για να αποφύγεις το άγχος της τελευταίας στιγμής, καλό θα ήταν να προετοιμάσεις τα πράγματα σου μια μερα πριν τον αγώνα.

Φρόντισε το ποδήλατο σου να είναι λειτουργικό και τσέκαρε την πίεση των ελαστικών.

Ετοίμασε σε μια τσάντα:

Κράνος

Γυαλιά

Κάλτσες

Καπελάκι

Παγούρι

Τροφοδοσία και υδροδοσία αγώνα

Παπούτσια τρεξίματος

Ποδηλατικά παπούτσια

Κατάλληλο ρουχισμό (ανάλογα την θερμοκρασία)

Ζώνη για τον αριθμό (race belt)

Μικρή πετσέτα

Ρολόι-παλμογράφο

  • Φτιάξε ενα πλάνο για την τακτική του αγώνα βασισμένο πάνω στην φυσική σου κατάσταση ώστε να σε βοηθήσει να εχεις στόχο και καθαρό μυαλό.
  • Ξεκίνα την μέρα σου με μια ήπια προπόνηση, ανάλογα το επίπεδο φυσικής κατάστασης από 45-90 λεπτά. Έτσι κάνεις ένα “refresh” στο μυικό και το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα και βοηθάς τον οργανισμό σου να προετοιμαστεί καλύτερα για την επόμενη μέρα. Αν επιλέξεις να βάλεις ημέρα ξεκούρασης να το κάνεις καλύτερα 2-3 μέρες πριν τον αγώνα.
  • Αφιέρωσε 20-30 λεπτά για να κάνεις διατάσεις για όλο το σώμα, χαλαρώνοντας έτσι τους μυς και βελτιώνοντας την ψυχική σου διάθεση.
  • Φρόντισε τα γεύματα σου να είναι ελαφριά και να περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, δηλαδή ενέργεια που θα χρειαστείς για την επόμενη μέρα.
  • Κοιμήσου νωρίς και απέφυγε αν ειναι δυνατόν το αλκοόλ και την καφεΐνη.

Ημέρα του αγώνα:

  • Πάρε το πρωινό σου σχεδόν 3 ώρες πριν την εκκίνηση, χωρίς να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες.
  • Κάνε ένα τελευταίο έλεγχο στο ποδήλατό σου και στα πράγματα που θα χρειαστείς για τον αγώνα.
  • Καλό θα ήταν να βρίσκεσαι στο σημείο του αγώνα μιάμιση ώρα νωρίτερα, να ακούσεις το briefing, και να προετοιμάσεις τα πράγματα σου χωρίς άγχος.
  • Πριν την εκκίνηση δες την διαδρομή και αν έχεις απορίες ρώτα κάποιον από την διοργάνωση.
  • Τοποθέτησε τα πράγματα σου στην ζώνη αλλαγής και έπειτα ξέκινα την προθέρμανση.
  • Προτεινόμενο προγράμμα προθέρμανσης:

8-10min χαλαρό τρέξιμο

5x1min σε ρυθμό αγώνα με 2min χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα

5-7min αποκατάσταση

  • Κάνε διατάσεις μετά το τέλος της προθέρμανσης, κυρίως για τα κάτω άκρα.
  • Πριν την εκκίνηση ενυδατώσου και αν θες μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα ενεργειακό συμπλήρωμα (gel).

Αγώνας:

  • Τις περισσότερες φορές στο ξεκίνημα του αγώνα παρασυρόμαστε από τους υπόλοιπους αθλητές και τρέχουμε γρηγορότερα από τον ρυθμό μας, με αποτέλεσμα να έχουμε κόπωση. Προσπάθησε να μείνεις στο πλάνο και στον ρυθμό σου, ιδιαίτερα στα πρώτα μέτρα του τρεξίματος.
  • Μπαίνοντας στην ζώνη αλλαγής «σημάδεψε» το ποδηλατο σου ώστε να μην χάσεις χρόνο και μείωσε σιγά σιγά τον ρυθμό σου.
  • Ξεκίνα από πάνω προς τα κάτω, βάζοντας πρώτα κράνος, γυαλιά και στο τέλος τα ποδηλατικά παπούτσια.
  • Δώσε μερικά λεπτά στον εαυτό σου ώστε να μπεις προοδευτικά σε ρυθμό αγώνα, πάρε λίγες βαθιές αναπνοές, πιές λίγο νερό και οδήγα πάντα δεξιά του δρόμου.
  • Πριν μπεις και πάλι στην ζώνη αλλαγής κάνε μερικά μέτρα ορθοπέταλο για να ενεργοποιήσεις τους μυς που θα δουλέψουν στο τρέξιμο.

Πλησιάζεις στον τερματισμό!

Καλή επιτυχία και να θυμάσαι ότι η βελτίωση έρχεται μέσα από την προπόνηση και την υπομονή!

 

diatrofi agona  

#3athlontips

14.02.2019

By Minas Malatos 

 

Η διατροφή και το πλάνο που θα ακολουθήσουμε πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα έχει ιδιαίτερη σημασία και παίζει καταλυτικό ρόλο για το αποτέλεσμα. Σε μικρότερη απόσταση, όπως π.χ αγώνας sprint distance διαρκείας 70-90 λεπτών,κάποια λάθη δικαιολογούνται.Ξεκινώντας όμως μεγαλύτερες αποστάσεις όπως 70.3 ή full distance Ironman πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στο πως θα οργανώσουμε το διατροφικό μας πλάνο ώστε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα!

Key points:

  • •Η κυρία πηγή ενέργειας για το σώμα μας είναι ο υδατάνθρακας.Υπολογίζεται ότι χρειαζόμαστε περίπου 60-80gr υδατάνθρακα ανά ώρα, ώστε να διατηρήσουμε την ενέργεια μας σε ικανοποιητικό επίπεδο.

Μερικοί συνδυασμοί

(60-80gr υδατάνθρακα):

1) δύο gel και μικρή ποσότητα από παγούρι υδατάνθρακα,

2) μία ενεργειακή μπάρα και μισό παγούρι υδατάνθρακα,

3) ένα παγούρι υδατάνθρακα και ένα gel.

  • •Η απορρόφηση του γλυκογόνου και των θερμίδων έχουν άμεση σχέση με την καρδιακή μας συχνότητα. Όσο υψηλότερη είναι η καρδιακή μας συχνότητα τόσο δυσκολότερη η πέψη. Για αυτό και πριν την εκκίνηση του αγώνα πρέπει να γνωρίζουμε την ένταση που θα ακολουθήσουμε (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης) για να έχουμε ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Το πιο σύνηθες λάθος για αρκετούς αθλητές είναι ότι δεν το γνωρίζουν, με αποτέλεσμα σε κάποιο σκέλος του αγώνα να υπάρχει υψηλή καρδιακή συχνότητα, μεγάλη απώλεια θερμίδων και στην συνέχεια κόπωση.
  • •Κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σου χρησιμοποίησε ενεργειακά συμπληρώματα που είναι ωφέλιμα στο σώμα σου, είναι εύπεπτα και μπορείς να νιώσεις την διαφορά. Αυτό θα σε βοηθήσει να γνωρίσεις τί ακριβώς σου ταιριάζει για την ημέρα του αγώνα και σε καμία περίπτωση μην κάνεις αλλαγές ή πειράματα!
  • •Ιδιαίτερα κρίσιμο για μεγάλες αποστάσεις είναι το ποδηλατικό σκέλος, όπου έχεις την δυνατότητα να διατηρήσεις υψηλά την ενέργεια σου, με gel ή διάλυμα υδατανθράκων και κατεβαίνοντας στο Τ2 για το τρέξιμο οι «αποθήκες» σου να ειναι γεμάτες. Αυτό σημαίνει ότι θα είμαστε αποδοτικοί και θα τερματίσουμε τον αγώνα με τις λιγότερες απώλειες!
  • •Μην το παρακάνεις με τις θερμίδες σκεφτόμενος ότι το περισσότερο είναι και το καλύτερο. ´Οχι, δεν ειναι ακριβώς έτσι.

Η υπερβολική κατανάλωση θα εχει σίγουρα δυσάρεστα αποτελέσματα για το στομάχι σου,για αυτό μείνε προσηλωμένος στο διατροφικό σου πλάνο το οποίο πρέπει να εχει την ίδια σημαντικότητα με το προπονητικό σου πλάνο και πρέπει να είναι βασισμένο πάνω στις προσωπικές σου ανάγκες και όχι δανεισμένο από φίλο ή γνωστό.

Tapering week:

  • •Υδατανθρακούχα γεύματα 3-5 μέρες πριν τον αγώνα (καστανο ρύζι,μακαρόνια,πατάτες,ψωμί ολικής).
  • •Αποφυγή λήψης μεγάλης ποσότητας καφεΐνης.
  • •Καλή ενυδάτωση(4-5 λίτρα υγρών/μέρα).

Αν αγωνίζεστε σε θερμό κλίμα καλό θα ήταν να λαμβάνετε και έξτρα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών(κάλιο,νάτριο,μαγνήσιο)

  • •Καλή αποκατάσταση (8 ωρες ύπνου).

 Race day:

Πρωινό:

  • •Το πρωινό σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν την εκκίνηση και να περιελαμβάνει 120-150gr υδατάνθρακα.Τροφές ωφέλιμες και πολύ ποιοτικές ειναι: βρώμη,μέλι,μπανάνα,ψωμί ολικής,φυστικοβούτυρο. Επιλέξτε αυτό που έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση και αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και μια μικρή ποσότητα πρωτεινης (σκόνη).
  • •Μία ώρα πριν τον αγώνα 200-250ml υδατάνθρακα (ένα παγουράκι).
  • •Αν έχετε συνηθίσει τον καφέ μπορείτε να πιείτε έναν εσπρέσο.

Ποδηλατικό σκέλος:

  • •Τα πρώτα 10-15 λεπτά πιείτε κυρίως νερό ή μικρή ποσότητα από υδατανθρακούχο ποτό.
  • •Για το υπόλοιπο του αγώνα καλό ειναι να καταναλώνετε περίπου ανά μισή ωρα 30-40gr υδατάνθρακα (gel,μπάρες,διαλύματα)
  • •Η ποσότητα των υγρών θα πρέπει να ειναι 1-1,5 λίτρο ανά ώρα, ανάλογα τις κλιματολογικές συνθήκες. Αυτό σημαίνει σχεδόν δύο μικρά παγουράκια ανά ώρα αγώνα ή ενάμιση μεγάλο.
  • •Αθλητές με μεγαλύτερο βάρος έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες.
  • •20 λεπτά πριν μπείτε στην ζώνη αλλαγής Τ2, καταναλώστε μόνο υγρά ώστε να δώσετε την δυνατότητα στο σώμα μας να αφομοιώσει τις τροφές που καταναλώσατε και να ξεκινήσετε το τρέξιμο με ενέργεια και πιο ανάλαφρα.

Δρομικό σκέλος:

  • •Τα πρώτα 10 λεπτά προσπάθησε να μπεις στον ρυθμό σου και να σταθεροποιήσεις την καρδιακή συχνότητα.
  • •Πολλοί αθλητές προτιμούν τα υγρά από την στερεά τροφή για το τρέξιμο διότι είναι πιο εύκολα στην κατάποση.
  • •Ενυδατώσου στους σταθμούς υδροδοσίας, δύο μικρά ποτήρια τουλάχιστον.
  • •Ενεργειακά ποτά με καφεΐνη θα είναι χρήσιμα για την τελευταία ώρα του αγώνα,εφόσον έχουν χρησιμοποιηθεί και στην προπόνηση.

Weather Camera - Live Stream

Στις εγκαταστάσεις μας λειτουργεί όλο το χρόνο webcam με live stream και μετεωρολογικός σταθμός με συνεχή ενημερώση.

Φωτογραφίες από Αγώνες

Δείτε Φωτογραφίες από τον αγώνα Sprint Triathlon & Kids στη σελίδα μας στο FB και στη επίσημη ιστοσελίδα του Foto-trexoume.

Χορηγοί

 

Συνεργάτες / Υποστηρικτές